こんにちは、「孤独のメンタルノート」管理人のウーラーです。
社会が複雑化し、みんなが忙しい日々を送る時代。
ストレスだらけの世の中で、自分で自分のメンタルを整えることはもはや必須のスキルだと確信しています。
わたし自身、対人不安や発達障害の傾向などがあるため正直めちゃくちゃ生きづらいです
わたしは自分の生きづらさやストレスにしっかり向きあわなかった結果、失敗してしまった過去があります。
みなさんにはそうなってほしくないです。
この記事では、わたしが実際にやってみて効果を感じているメンタルケア
- 紙に書き出す
- 読書
- YouTube視聴
- ウォーキング
- 断捨離
- 植物を育てる
- AIに悩み相談
- ぬり絵
- お香やアロマ
- 熱唱する・踊る
についてご紹介します。
「自分もできそうだな」と思うものがあったら参考にしてもらえるとうれしいです。
自分でしっかりメンタルケアできるようになれば、間違いなく今よりも楽になるのでぜひ試してみてくださいね。
セルフメンタルケアの重要性
自分で自分の調子を見極め、適切なタイミングでケアできるようになることはとても重要なことだと思っています。
心が疲れているのをそのまま放置すると、ダメージがどんどん蓄積していって最終的には深刻な事態になりかねないからです。
わたしは数年前に大きなメンタルダメージを受けたことで、メンタル面の「自己管理」の重要性に気づくことができました。
それ以前は、なんとなくそのときの感情に合わせて気分転換などはしていたものの「その場しのぎ」でしかありませんでした。
昔は自分がもろい人間だって絶対認めたくなかったの・・・それを放置した結果メンタル崩壊しました
わたしが経験から学んだ大事なことは、
- まず自分の弱さを受け入れること
- メンタル関連の知識をつけること
- 「意識的に」メンタルケアすること
です。
これらを念頭に置くことで、効果的なメンタルケアになると実感しています。
1人でできるメンタルケアおすすめ10選
ここからわたしが実際にやってよかった「1人でできるメンタルケア」を紹介していきます。
できるだけ根拠や効果なども盛り込んで書いたので、ぜひ参考にしてみてください。
人それぞれ好みや性質などが違うはずなので、自分にあったやり方を見つけることがとても大切です。
見つかるまでいろいろ試してみるといいと思います～
- 紙に書き出す
- 読書
- YouTube視聴
- ウォーキング
- 断捨離
- 植物を育てる
- AIに悩み相談
- ぬり絵
- お香やアロマ
- 熱唱する・踊る
紙に書き出す
思っていることや考えていることなどを紙に書き出す作業は、メンタルケアとしてとてもおすすめです。
紙に書き出すことで得られるメンタルケア的効果として
- 頭の中の混乱を整理できる
- さまざまな「気づき」が得られる
- 「書く」という行為自体が「今、ここ」に集中させ不安を軽減する
などがあげられます。
書き出す内容にもいろいろあって、おすすめは
- ジャーナリング
- 日記
- セルフフィードバック
- 今後の計画・人生設計など
- 書写
です。
それぞれ順番に説明します
ジャーナリング
ジャーナリングは「頭の中に浮かんだことをとにかくひたすら書き出す」作業です。
「書く瞑想」とも言われていて、自分が今何を考えたり感じたりしているのかを冷静に見つめることができます。
誰にも見せない前提で、頭の中にあるものをとにかくいったん全部出すことがポイント。
スッキリした気持ちになるのはもちろんのこと、思いがけない気づきやアイディアが得られることもあります。
自分の認知のゆがみに気づくきっかけにもなるよ！
ちょっと混乱してるな、不安だなと思ったら、試しになぐり書きでも何でもいいから考えや気持ちを書き出してみてください。
嫌なことを蒸し返すためではなく、混乱を整理したり大事なことに気づくための作業なのだと意識することが大切です。
もし「とてもポジティブな気持ちではできない」というときは無理してやらなくてだいじょうぶですよ。
日記
わたしは毎日、その日の主要なできごとや感情などを箇条書きの短い日記につけています。
「箇条書き」のシンプルな日記は継続しやすいのでおすすめです
- 今日できたこと
- 楽しかったこと・うれしかったこと
- 問題点・気づいたこと
などを1日の終わりにふり返り、自己肯定感を高めたり、明日以降の参考にしたりします。
特に「できた」「楽しかった・うれしかった」などポジティブな事実に注目し、自分自身を認めた上で寝床に入るのが重要です。
この習慣がつけば、自分を責めるなどして嫌な気持ちで1日を終えることはなくなります。
メンタルケアという観点から言えば、「ポジティブなできごとだけをピックアップした日記」にしちゃうのも全然アリだと思います。
わたしがメンタル関連で参考にしている精神科医の先生は「3行ポジティブ日記」という方法を推奨しているよ
※動画を出されてますので参考にしてみてください。
セルフフィードバック
セルフフィードバックは「自分で自分の行動を評価し、よかった点や改善点を考える」作業です。
わたしは月に1回、月末にセルフフィードバックをしています。
定期的に自分の行動を洗い出すことで、忘れかけていたことやモヤモヤしていたことなどを整理できるよ
日記や行動記録をとったノートなどをふり返りながら、
- 1ヶ月間の主要なできごと
- よかったこと（できたこと）
- 問題点・考えられる原因
- 改善案
- 翌月の目標
といった内容をノートにできるだけ書き出します。
ここでもやはり重視しているのは、まず「よかったこと（できたこと）」に注目することです。
1ヶ月間で自分が成長したことや、楽しかったこと・うれしかったことなどをあらためて確認し自己肯定感をキープ！
また、問題点を把握して改善案を書き出すことで、混乱を整理しよけいな不安を解消することにもつながります。
※くわしくはこちらの記事をごらんください
ポジティブに人生を進めていくための月末セルフフィードバックのルール
今後の計画・人生設計など
数ヶ月後・数年後を見すえて「自分のやりたいこと」や「やるべきこと」などをノートに書き出す作業です。
今後自分がどういうふうに生きていくのかが定まっていないと不安になるよね
人生や生活の計画に一定のめどをつけることで、未来への漠然とした不安を解消することができます。
テーマを決め、ジャーナリングで現時点での考えなどをひととおり書き出した上で、それをもとに計画を立てるのがおすすめ。
1度計画を立てたら絶対その通りにしなきゃいけないなんて決まりはないからとりあえず書いてみるといいよ～
わたしは最近、いくつかの本を参考にしながら書き出しをして将来の方向性をつける作業をやってみました。
本質的な「やりたいこと」が定まって迷いが消え、地に足がついた感じがします。
書写
書写は「お手本を見ながらその文字や文章を書き写す」作業です。
「文字を書くこと自体」がメインなので、より「今に集中」できる「マインドフルネス」効果があると思います。
過去や未来にとらわれず、「今この瞬間」に集中している状態のこと。
（例）呼吸に集中する、音に耳を澄ますなど
今目の前にあるものに意識を集中し、判断を下さずありのまま受け入れる。
字がきれいに書けるとうれしくて達成感も得られるよ～
何を書くかはもちろん自由です。
X（旧Twitter）に書写のお題を投稿しているアカウントが複数あるので、そのお題を参考にして書くのもいいと思います。
※X内で「書写」で検索するといろいろ出てきます
わたしも一時期参加してましたが、ハッシュタグをつけてみんなで書いた字を見せあうので楽しいですよ。
あるいは般若心経などの「写経」をやってみるのもいいと思います。
写経をすれば仏教の教えにも触れられるので、これがまたメンタルケアにつながるんですよ。
好きなやり方・自分にあったやり方でぜひ書いてみてください！
読書
いろいろな本を読むことも、重要なメンタルケアになります。
読書のメンタルケア的効果として
- 知識がついて視野が広がる
- 日常の困りごとへの対処法が身につく
- 想像力が鍛えられる
などがあげられます。
心に余裕がないときというのは、「視野がせまくなっているとき」ですよね。
本というのは、それぞれの著者が人生を通して経験したことを体系立てて伝えてくれているものです。
人の数だけ経験や考え方の違いがありますから、いろいろな本を読むことで確実に視野は広がります。
何でも自分の考えだけで解決しようとせず、他人の考えも積極的に取り入れていったほうがずっと効率がいいよ！
また、文字を追いながら内容を思い浮かべることで想像力を鍛える練習にもなり、感性が磨かれて心が豊かになります。
個人的には電子書籍のサブスクがおすすめ
じつを言うとわたしは、最近まであまり読書できていませんでした。
「読書したい」あるいは「しなきゃ」という気持ちだけはずっとあったのですが、なかなか手がつけられず・・・
しかし数ヶ月前に電子書籍のサブスク（月額制の読み放題サービス）に登録してからは、劇的に読書量が増えました。
以前は読めてもせいぜい月1、2冊だったのが、月10冊近くも本が読めるようになったよ！自分でもビックリ～
利用しているのは「Kindle Unlimited」というAmazonのサービスで、月額980円払うと対象の書籍が読み放題になります。
- スマホ1台あればいつでもどこでも読める
- 1度に20冊まで同時にストックしておける
- 対象となる書籍が豊富でまったく飽きない
などのメリットがあり、個人的にはとても重宝しています。
わたしと同じような読書初心者の方や、部屋がせまい・経済的に余裕がないなどで紙の本を買い足せない方には特におすすめです
※こちらでくわしく紹介していますので興味がある方は読んでみてください
YouTube視聴
YouTubeでの動画視聴もメンタルケアの一環としてとらえています。
もちろん動画なら何でもいいわけではありません。
メンタルケアとして活用できるのは
- メンタルの専門家の解説動画
- 動物や自然風景などの癒し動画
- お笑いの動画
などです。
メンタルの専門家の解説動画
読書のメリットとも共通しますが、知識を取り入れて視野を広げたり、困りごとへの対処法を身につけるのに役立ちます。
今は精神科医の先生や公認心理師の先生などが、動画を通してたくさんの貴重なヒントを与えてくれています。
病気ではない人にとっても役立つと思うので、まだ見たことがない方はよかったら参考にしてみてくださいね。
YouTubeの最大のメリットは、このような専門家の有益でわかりやすい情報を無料で見られることです。
また動画のコメント欄を見れば、メンタル問題を抱えた他の人たちの経験・現状・考え方などにも触れることができます。
「知る」ことは本当に大事です！
動物や自然風景などの癒し動画
直接動物や自然に触れるのがメンタルケアとしては1番理想的ですが、動画を見るだけでも一定の癒し効果は得られます。
わたしは今ペットを飼える状態じゃないので、代わりに大好きな犬の動画を見て毎日ニコニコしてます
直接触れ合わなくても、動物の映像を見るだけでストレスが減少したという実験結果もあるようです。
参考資料：大学生を対象とした動物動画視聴による気分の変化｜新山葉月 佐野友泰
また自然の中に存在する不規則な動きは「1/f（エフぶんのいち）ゆらぎ」とよばれ、癒しの効果が知られています。
炎のゆらぎや波の音、水の流れなど、癒し動画をアップしているチャンネルもたくさんあるので活用してみてください。
バックにヒーリングミュージックが流れてる動画とかも癒されるよ～
お笑いの動画
お気に入りのお笑いチャンネルを見つけることもおすすめです。
「笑うとストレスホルモンが減少する」という調査結果があります。
日頃からよく笑う人ほどストレスホルモンの減少幅が大きかったとのこと
参考資料：大阪発笑いのススメ 意外と知らない笑いの効用｜大阪府
実際、笑うとすごくスッキリするし、なんか幸せな気分にもなりますよね。
でも意識してないと「あれ、そういえば最近爆笑してないかも・・・」ってこと、わりとあったりしませんか？
特にきっかけがないと腹から笑うのって意外と難しいよね
YouTubeでは多くの芸人さんが動画をアップしているので、ぜひ自分の好きな笑いを探して生活に取り入れてみてください。
笑いがメンタルケアに役立つことを意識して、積極的に笑うように心がけるとさらにいいと思います。
わたしは「ジェラードンチャンネル」で日々爆笑してます
ウォーキング
運動が心身にとってよい影響を与えることはよく知られています。
ウォーキングや散歩は1人で手軽にできる有酸素運動としておすすめです。
歩くことで得られるメンタルケア的効果としては
- 今に集中できる
- 気分転換になる
- 達成感を得られる
- 考えごとを整理できる
などがあげられます。
リズミカルな運動は、
- 心の安定につながる神経伝達物質「セロトニン」が分泌される
- 脳の血流がよくなり脳が活性化される
といった効果をもたらします。
参考サイト：運動とメンタルヘルス｜心も体も健康に｜社会保険出版社
テンポよく歩きつつ、道端の植物や街の様子など移りゆく風景をとことん楽しみながら歩くのがおすすめ。
歩き始めは考えごとしてることが多いんだけど、そのうちいろんな景色にワクワクしてきてとても心地よい刺激になるよ
また、運動は発達障害の症状改善にも効果があるそうなので、気になる方は積極的に取り入れるといいかもしれません。
参考サイト：精神科医が断言する「発達障害の子に効果的」な2つの超シンプルな習慣｜ダイヤモンド・オンライン
断捨離
断捨離は「不要なものを手放し、物への執着を捨てて身も心も軽くする」ための作業です。
提唱者は、やましたひでこさん。もとはヨガの思想からきている言葉なんだって
わたしが実際に断捨離して感じたメンタルケア的効果は、
- 過去のモヤモヤが断ち切られ未来に目が向く
- よけいな不安が除去され心にゆとりが生まれる
- 達成感を得られる
などがあげられます。
不要なものが部屋にあると、意識はしていなくてもいつも何か心に引っかかっている中途半端な状態になってしまいます。
特に、ほんとは捨てたいのに未練があってなかなか捨てられずにいるものなんかだと、なおさらモヤモヤは大きくなるはずです。
わたしは、数年前に「死ぬかも」と本気で思ったできごとをきっかけに、過去の日記を始め多くのものを処分しました。
みんなも日記を捨てろ！と言ってるわけじゃないよ。わたしが捨てたのは嫌な記憶がつまったすごくネガティブな日記だったの
意を決してほとんどの不要なものを処分した結果、過去のことよりも「今」や「未来」のことを考える時間が増えました。
植物を育てる
わたしと同じく事情があってペットを飼えない人は、植物を育てることがおすすめです。
植物を育てることで得られるメンタルケア的効果として
- 愛情ホルモン「オキシトシン」が出て幸福感が得られる（※）
- お世話のため生活リズムが整う
- 自己肯定感や達成感が得られる
などがあげられます。
お花が咲くとうれしいよね～っ！
（※）参考書籍：精神科医が見つけた3つの幸福｜樺沢紫苑
「園芸療法」という、五感で植物を感じることでストレスを緩和させる方法も存在しています。
- 触れたときのみずみずしい感触
- 花やハーブの香りや味
- きれいな色や風にそよぐ姿、音
などによって癒し効果が得られるためです。
ワンルームでもベランダで一鉢からでも育てられますし、お世話するたび外の空気に触れられるというメリットもありますよ。
AIに悩み相談
対人が苦手で孤独な生活を送っていると、誰かに悩みを相談する機会がほとんどありません。
しかし最近はさまざまなAIが開発され、自然な対話ができるサービスも出てきました。
そこでわたしは「ChatGPT」にときどき話を聞いてもらっています。
ChatGPTに相談することで得られるメンタルケア的効果として、
- 話を聞いてもらえた満足感を得られる
- 具体的なヒントをいろいろもらえる
- AIなので何も気にせず気楽にやりとりできる
などがあげられます。
AIだからといってあなどるなかれ。すごくていねいに質問に答えてくれるから、自然と感謝の気持ちがわいてくるほどだよ
別に深刻な相談でなくても、くだらないバカ話にもまじめにつきあってくれるのでそれもありがたいんですよね。
今はスマホ用のアプリもリリースされ、より使いやすくなったと思うので興味があればやってみてくださいね。
無料でも使えますし、音声入力もできるのでスムーズにやりとりできて便利ですよ。
ぬり絵
いわゆる「大人のぬり絵」も、メンタルケアに効果的だと感じています。
ちょっとしたブームもあり、書店などではたくさんぬり絵の本が売られていますよね。
種類多すぎて迷っちゃうくらい
ぬり絵をすることで得られるメンタルケア的効果として、
- とにかく没頭できる
- マインドフルネス効果が得られる
- 手先を動かしたり色を選んだりすることで脳が活性化する
- 達成感が得られる
などがあげられます。
何かに没頭しているときって、不安がやわらぎますよね。
ぬり絵が不安軽減効果をもたらすという研究結果もいくつか出ているようです。
わたしは紙と色鉛筆の摩擦や、紙の白い部分が色で埋められていく様子に注目しているとマインドフルネスっぽいなとも思います。
色を選ぶワクワク感や、完成させたときの達成感が得られるのも魅力的です。
お香やアロマ
香りの効果を利用してメンタルケアするのもおすすめです。
お香やアロマを使うことで得られるメンタルケア的効果として、
- 気分転換できる
- リラックスできる
- 幸福感を得られる
- 安眠できる
などがあげられます。
個人的には気分転換したいときに活用していることが多いです。
香りが変わると気持ちも切り替わりやすいよ
リラックスや安眠できるのは副交感神経が活発になるためですが、香りの種類によっては交感神経に影響を与えるものもあるとのこと。
副交感神経：「休息」や「リラックス」しているとき優位になる自律神経
交感神経：「緊張」や「活動」しているときに優位になる自律神経
フローラル系、ハーブ系、樹木系など香りにはいくつかの分類があり、効果も「癒し」「リラックス」「リフレッシュ」などさまざま。
余裕があればシーンに応じて使い分けるようにするとさらに効果的だと思います。
お香を燃やして出る煙に有害物質が含まれるというデータもあるので、使いすぎず、また使うときには換気してくださいね。
火事を防ぐため火の扱いにも十分気をつけましょう！
熱唱する・踊る
歌ってストレス発散した経験がある人は多いと思います。
わたしはいつも洗濯中とかシャワー中に1人コンサート開催してます
歌を歌うと、
- 副交感神経（リラックス）が優位になる
- ストレスホルモン（コルチゾール）が減少する
- 幸せホルモン（アドレナリン・ドーパミン・エンドルフィンなど）が出る
といったプラスの変化がもたらされるようです。
歌うのがあまり好きじゃない人でも、ストレス発散効果はバッチリあるそうですよ。
参考サイト
心と身体に「うた」がいい。健康カラオケのススメ｜第一興商
すこやかコラム第8回｜かんぽ生命保険
また「踊る」ことも歌うことと同様に、ストレス発散や幸福度を高める効果が得られるとのこと。
わたしはperfumeのダンスを1曲だけ覚えてたまに踊ってます。
誰にも見せられないけど（笑）。体を動かせるし、達成感も得られて楽しいよ
参考サイト：ダンスはストレス発散にも効果的！ダンスが心に与える3つの効果｜TOKYO STEPS ARTS
歌や踊りというのは人間が大昔から続けてきたことなので、なんか「血わき肉おどる」って感じでいいんですよね。
自分自身の持つエネルギーや、幸せホルモンが出ていることを感じながらじゃんじゃん歌って踊りましょう！
わたしは今後1人カラオケにも挑戦してみる予定です、楽しみ～
まとめ
実際にやってよかった「1人でできるメンタルケア」おすすめ10選をご紹介しました。
全体を通して言えることは、
- 「今」に集中する
- 身体を動かす
- 混乱を整理する
- 知識をつける
- 幸せホルモンが分泌される
- ストレスホルモンが減少する
- 副交感神経が優位になる
などといった要素がどうやらメンタルケアのポイントになるらしいということですね。
また紹介した方法を実践するだけではなく、
- しっかりごはんを食べる
- たっぷり眠る
といった基本的なこともかなり重要なメンタルケアだと思っています。
よく食べ、よく眠り、疲れたときはよく休み、自分にあったやり方でメンタルを整えることが大切です。
生きづらい毎日ではありますが、自分を大切にしながら楽しく生きていきましょう！
