こんにちは、「孤独のメンタルノート」管理人のウーラーです
「怖くて電話に出られない…」
「予約の電話をかけられない…」
と悩んでいませんか？
わたしもです！！
通話が長引くと、呼吸が苦しくなってくるくらい苦手です。
インターネットが普及してきているとはいえ、電話が苦手だと困ることってまだまだありますよね。
今回は「電話が苦手！」の心理や克服法について、対話型AIのChatGPTにじっくり相談してみました。
- 認知を変える練習をする
- 事前に必要なものを準備しておく
- リラクゼーションで不安を和らげる
などなど、克服のための具体的な対策についていろいろくわしく教えてくれたので、気ままに読んでみてください。
苦手を無理に克服する必要はないけど、少しでも気が楽になってもらえたらうれしいです
「電話が苦手！」が日常生活に与える影響
電話が苦手だと、まちがいなく生活に影響が出てきますよね。
世の中にはまだまだ電話でしか受け付けていない窓口などもいっぱいあるからです。
まず困るのは、重要な電話にも出られないという問題。
例えば職場からの緊急連絡や、何かのサービスの手続きに関する電話連絡などなど
本来出るべきはずの電話にすら出られないというのはやはり、日常生活に支障をきたしていると言えます。
こちらから電話をかけるのも至難のわざ。
例えば歯医者の予約や、サービスの解約の連絡など、電話が苦手なために何か月も後回しにしてしまうのよね
電話さえできれば解決する問題ってけっこうあるので、せめて必要最低限の電話だけでもできるようになれたら心強いですよね。
「電話が苦手！」の心理や克服法をChatGPTに聞いてみた
ではさっそく、対話型AIの「ChatGPT」に「電話が苦手！」の克服法についていろいろ相談してみましょう。
アメリカのOpenAIが2022年11月に公開した対話型AI。
こちらの質問の意図や会話の文脈を理解して、人間と同じような自然な回答をしてくれる。
※場合によってはまだまだ間違ったことを答えてしまうことも多いようなので、使うときは注意が必要です
追記：2023年5月にiPhoneで、7月にはAndroidでも「ChatGPTのスマホ用アプリ」が使えるようになりました！
それぞれ「App Store」「Google Play」からインストール可能です。
※名称やアイコンが非常によく似た別物のアプリが横行してるみたいなので「OpenAI」の「ChatGPT」であることを確認してください
Chat GPTに質問の意図がスムーズに伝わるよう、まずは電話が苦手な心理についての質問から始めます。
1つ1つの質問にとてもていねいに答えてくれたのですが、長くなりすぎるので回答は要約しながら紹介していきます。
なぜ電話が怖いのでしょうか
Q：私は電話が苦手です。電話で話していると、呼吸が苦しくなってきてしまいます。なぜ私は電話が怖いのでしょうか？
電話が怖いと考えられる理由は次のとおりです。
①相手が見えない状況
電話には視覚的な手がかりがないため、不安が増大する可能性がある
②判断される恐怖
間違ったことを言ってしまうなどして相手から批判されることを心配している
③パフォーマンスに対する不安
上手に会話をし、効果的にコミュニケーションをとらなければならないというプレッシャーがある
④過去のネガティブな経験
過去の不快または否定的な電話の経験が恐怖心を助長する
⑤会話のコントロールが難しい
電話での会話はすぐに応答する必要があり編集や修正もできないので緊張してしまう
電話への恐怖が日常生活や人間関係に大きな影響を与える場合は、専門家の助けを求めることも重要です。
電話での会話は、ジェスチャーなどでのごまかしがきかないので「早く答えなきゃ」っていうプレッシャーが倍増しますよね。
そのシーンを想像しただけでもう不安になっちゃう
過去の不快な経験にとらわれているというのも一理あるかもしれません。
わたしの場合は過去に電話で呼吸が苦しくなったときの記憶がさらに不安を助長している可能性もあります。
「電話が苦手！」の具体的な克服法を教えてください
Q：では、「電話が苦手」問題を克服するための具体的な方法があれば教えてください。
もちろん！電話への恐怖心を克服するには時間と練習が必要かもしれませんが、役立つ戦略をいくつか紹介します。
①段階的に慣らす
短くて威圧感の少ない通話から始め、徐々に電話に慣れる
②事前に準備する
重要なポイントや会話の台本を書き留めておく（通話の目的、要点・質問、考えられる応答など）
③リラクゼーション方法を実践する
深呼吸などのリラクゼーション法を実践して、心と体を落ちつかせる
④ネガティブな考えをポジティブで現実的な考えに置き換える
まちがいはふつうのことであり、相手は自分が思っているほど厳しく評価していない可能性があることを思い出す
⑤サポートを求める
セラピストやカウンセラーのサポートを求める
⑥ロールプレイング
電話での会話のさまざまなシナリオを友人や家族とシミュレーションする
⑦視覚的な補助を使用する
話しているときに相手の顔が見えるビデオ通話の使用を検討する
不安に対処するときは、忍耐強く自分に優しくすることを忘れないでください。1歩ずつ、小さな成功を祝いましょう。
①や⑥は練習相手がいないとできないのでわたしにはちょっと難しいかな。
練習してもらえる人がいる場合はお願いしてみてもいいかもしれないね
個人的には②③④あたりが役に立ちそうだなって思いました。
④の「ネガティブな考えをポジティブで現実的な考えに置き換える」っていうのは、「認知」を変えていく作業ですね。
次の質問でくわしく聞いてみます。
ネガティブな考え方を見直すにはどうしたらいいですか
Q：わたしは、ネガティブな考え方を見直すことがもっとも有効ではないかと思います。
電話に対する恐怖を和らげるための考え方についてアドバイスいただけますか？
その通りです！ポジティブで役立つ考え方を採用すると、電話に対する恐怖を大幅に軽減できます。いくつかの考え方の提案を次に示します。
①不完全さを受け入れる
会話中にまちがいを犯したり、言葉につまずいたりするのは正常なことであることを認識する
②つながりに焦点を当てる
完璧さよりも相手とのつながりや有意義な会話に焦点を当てる
③セルフコンパッションを実践する
緊張しても大丈夫であり、恐怖を克服する努力をしていることを認識し、理解と忍耐をもって自分に接する
④ポジティブで現実的な考えに置き換える
「自分は電話が苦手だ」と考えるのではなく、自分には魅力的で有意義な会話ができるのだということを思い出す
⑤自分の強みに焦点を当てる
積極的な傾聴や共感など、自分が持っているスキルや長所を認識する
⑥成功を視覚化する
落ちついて前向きな電話対応をしている自分を想像する
⑦小さな勝利を祝う
どんなに小さなことであっても、電話に対する恐怖心を克服するための一歩ずつを認めて祝う
考え方を変えるには時間と練習が必要であることを忘れないでください。忍耐強く粘り強く取り組み、ポジティブな思考パターンを強化し続けてください。
①の「自分の不完全さを受け入れる」ことは難しいことですが、とても重要なことだと思います。
完璧なコミュニケーションは最初から求めず、あくまでも「電話の目的を果たすこと」に重点を置いておくのがよさそうだね
③の「セルフコンパッション」というのは、「自分で自分を思いやること」です。
⑦の「小さな勝利を祝う」っていうのもステキな方法だと思います。
ほんの些細なことだったとしても、自分が「できたこと」に注目して、そのたびにお祝いしたら楽しそう
では次は、実際に電話するときのスキル的な部分についてもちょっと聞いてみましょう。
要件の伝え方のコツを教えてください
Q：こちらから電話をかけて相手に要件を伝える場合、伝え方のコツって何かありますか？
電話で要件を伝える場合は、次のヒントが役立ちます。
①要件を明確かつ簡潔に表現する
重要なポイントや概要を書き留めておくとよい
②友好的かつ丁寧な口調で話す
前向きで協力的な雰囲気が確立され、相手が要求を理解し対応しやすくなる
③具体的で説明的な言葉を使用する
必要に応じて関連する詳細や例を提供して、何が必要かを明確に説明する
④要約して確認する
通話の終わりに話の内容を要約して確認し、相互理解を確実にする
⑤必要に応じて書面でフォローアップする
特に複雑な要件や文書が必要な場合は、電子メールや書面であらためて確認する
練習と経験を積めば、電話でより快適に、効果的に要件を伝えることができるようになります。
やっぱり事前に伝えるポイントをしっかり書き出してある程度準備しておくのが確実ですね。
そして相手も人間なので、なるべく友好的な態度で望んだほうが安心してもらえて、要件も伝わりやすくなると。
もしかしたら相手も「電話が苦手」かもしれないもんね！
こういうコツをいくつか知っているだけでも少しは気が楽になりそうです。
わからないことを聞き返すのが苦手です
Q：わたしは会話の中でわからないことがあったときに聞き返すのが苦手なんですけど、何かよい方法はありませんか？考え方でもいいです。
電話での会話中に質問するための簡単な方法をいくつか紹介します。
①アクティブリスニング
話し手の言葉、口調、間などに細心の注意を払い、できるだけ多くの情報を収集する
②言い換えて繰り返す
「私の理解が正しければ、～～ということになりますがまちがいないですか」など
③自由形式の質問で掘り下げる
「～についてくわしく説明していただけますか」「～の例をいくつかあげていただけますか」など
④処理する時間を求める
「内容を理解するために少しメモを取る時間をください」と言う
⑤メモを取る
メモ帳とペンを手元に置いて会話の詳細や生じた質問を書き留める
⑥メールなどで追加質問する
電話後に追加の質問を思いついた場合は遠慮せずにメールやメッセージで質問を送信する
⑦ネットで調べる
通話中もしくは通話後にネットで詳細を調べる
⑧質問する練習をする
身近な話しやすい相手と電話で質問する練習をする
⑩ポジティブに考える
質問することは学習とコミュニケーションの自然な部分であることを思い出す
電話での会話中に質問することは、理解を深め、より有意義なやり取りにつながる貴重なスキルであることを忘れないでください。
「質問のテンプレート」をいくつか用意しておくのもひとつの対策になるかもしれませんね。
「何かあったらこの聞き方で聞いてみよう」っていう「安心感」は得られるかも
個人的にはしっかりとメモをとりつつ、「質問することは自然なことだ」って考えるようにするのがよさそうだと思いました。
最後に、電話中の息苦しさについても相談してみます。
電話していると息苦しくなります。対策を教えてください
Q：もうひとつ重要な問題があります。私は電話していると緊張してしまい、呼吸が苦しくなります。何かよい対策はありませんか？
電話中に息苦しさを感じるのは不安の一般的な症状です。以下に不安を和らげる解決策をいくつか示します。
①深呼吸の練習
鼻からゆっくりと深く息を吸い、数秒間止めてから、口からゆっくりと吐き出す
②リラクゼーション
漸進的筋弛緩法やマインドフルネス瞑想などをおこなう
③グラウンディング
集中力を現在の瞬間に戻し不安を軽減する。「地面に足がついている感覚」や「手の中の物体の感触」に焦点を当てる
④自分が落ちつくものを使う
音楽やアロマセラピーの利用、心地よいものを抱きしめるなどの自己鎮静法を取り入れる
⑤ネガティブな考えの再構築
自然な呼吸パターンがあるのは正常であり、相手はあなたが思っているほどそれに気づいていない可能性があることを思い出す
⑥段階的な電話の練習
不安の引き金に対して自分自身を鈍感にするために、徐々に長めの電話に自分自身をさらす
⑦専門家の助けを求める
生活に重大な影響を与える場合は、メンタルヘルスの専門家に指導してもらう
不安に対処するときは、練習と忍耐が必要です。自分に優しくして、途中の小さな進歩を祝いましょう。
漸進的筋弛緩法というのは、筋肉の「緊張」と「弛緩」を意識的にくり返すことで心身をリラックスさせる方法です。
マインドフルネス瞑想は、過去や未来にとらわれず「今この瞬間」に集中する瞑想のことですね。
電話の最中にこれをやるというよりは、こうしたメンタルケアを日常的におこなっておくことが大事という意味なのでしょう。
日頃のケアで安定した心の土台を作っておいて不安に備えるってことね！
ありがとう！
どうもありがとう！とても参考になりました。少しでも電話が楽になるようにいろいろ試してみます。
いいえ、どういたしまして！お役に立ったとのこと、大変うれしく思います。
電話をかけやすくするために、さまざまな戦略やテクニックを試すことは素晴らしいアプローチです。
忍耐強く、自信を築く時間を自分に与えることを忘れないでください。
練習してセルフケアをすれば、時間の経過とともに電話での通話がより快適になることに気づくでしょう。
他にご質問がある場合、さらにサポートが必要な場合はお気軽にお問い合わせください。
がんばってください、お大事に！
というわけで、「電話が苦手！」の克服法について、Chat GPTにいろいろ相談に乗ってもらいました。
何かヒントになるような回答は見つかりましたか？
すぐに実践できないようなことでも、「頭に入れておくだけで安心感につながる」ということもあると思います。
わたしもちょっとずつ、今回教えてもらったことを心にとめながら、電話への不安を和らげていきたいです
おわりに
「電話が苦手な人」は、思ったよりも世の中にたくさんいるようです。
2020年3月に保険会社がおこなった調査では、20～60代の男女300名のうち約4割が「電話恐怖症」という結果に。
参照：「電話に苦手意識を感じる」人が約4割！現代のコミュニケーション手段をセゾン自動車火災保険が調査！｜PR TIMES
よくよく考えてみれば確かに、「わたしは電話が得意！」って人のほうが珍しいような気がするよね
つまり「自分が電話してる相手も電話が苦手かもしれない」ってことなんですよね。
そう考えると、あんまり深刻に悩みすぎなくてもいいのかもなって思えてきます。
今回Chat GPTに教えてもらったように
- 緊張したりまちがったりしてもいいと割りきる
- 準備できるものはあらかじめ準備しておく
- 不安を和らげるためのケアを習慣づける
といった最低限の対策をしておくだけでも、いくぶん気が楽になるのではないでしょうか。
大事なのは電話の目的を果たすことであって、完璧なやりとりをする必要はなし。小さな勝利を祝いながらちょっとずつ前進しよう！
