こんにちは、「孤独のメンタルノート」管理人のウーラーです。
「やりたいことがあるのにダラダラしちゃうのをなんとかしたい！」
「もうちょっとちゃんと自己管理できるようになりたい！」
と思っていませんか？
そんな人には「自分の行動をこまめに記録」してみることをおすすめします。
行動記録をとると、
- 自分の問題行動に気づいて具体的な対策がとれる
- 問題行動の抑止力になる
- 「できたこと」が自覚でき自己肯定感がアップする
といったメリットが得られます。
生活・メンタルの両面で自己管理がしやすくなり、今までより明らかにムダのない毎日を過ごせるようになるはずです。
わたしは手書きの効果も実感しているので、アプリなどよりもノートに記録するやり方をおすすめしています。
この記事では、実際どんな感じでノートを書いているのか写真も入れながら紹介していますので、参考にしてみてください。
あくまで1例ですので、自分にあったやり方を見つけて自由にやってみるといいですよ。
ちなみにわたしはこのノートに、重要なメモやざっくりした予定なども集約し自己管理ノートとして運用していますよ～
行動記録は無理して毎日つける必要などまったくないので、自由に、気楽にやってみてくださいね。
行動記録をとるメリット
自分の1日の行動を記録する習慣をつけると、次のようなメリットが得られます。
- 自分の問題行動に気づいて具体的な対策がとれる
- 問題行動の抑止力になる
- 「できたこと」が自覚でき自己肯定感がアップする
自分の問題行動に気づいて具体的な対策がとれる
行動記録をつけると、自分の問題行動が可視化されて一目瞭然になります。
すると「これはまずい」「なんとかせねば」という危機感が強化され、具体的な対策が打ち出しやすくなるのです。
目から直接入ってくる情報っていちばんわかりやすいからね！
好きでもないテレビをだらだら長時間見ていたり、夕方に何時間も寝ちゃってたり・・・。
こういう日常のできごとって、ほうっておくと忘れ去ってしまうことがほとんどではありませんか？
行動記録をつけておけば、自分が思った以上に無駄なことをしているという事実をはっきりと突きつけられることになります。
この明確な「気づき」が、現状打破への大きな一歩です。
問題行動の抑止力になる
行動記録が習慣化すると、「自分の行動」を「ノートへの記録」と結びつけて考えるようになってきます。
すると、問題のある行動に対しては抑止力が働くようになります。
誰に見せるわけでもないとはいえ、「くだらないことを記録したくない」という気持ちが起こるからです。
好きでもなんでもない芸能人の情報をだらだら見てしまったとか、記録につけたくないですよね。
日頃の自分の行動に対する意識そのものが高まれば、おのずと必要なことにだけ時間を使える割合が増えてきます。
「できたこと」が自覚でき自己肯定感がアップする
こまめに行動記録をつけると、問題行動だけではなく「今日自分ができたこと」にもしっかり気づけるようになります。
自分のネガティブな面にばかり注目し、いつも自分を責めるのがクセになってはいませんか？
わたしも前はそんな感じでした！
ネガティブへの注目は問題行動の抑止力になるメリットもある一方、度が過ぎると自己肯定感を下げてしまう側面もあります。
「朝起きられたぞ」とか「洗濯だけはできたぞ」とか、ささいなことでいいのです！
いちいち自分をほめてあげられるようになると、自分を責めるクセが抜けて幸福度が増してきます。
何をするにも、まずメンタルの土台を整えておくことはとても重要ですよね。
ぜひ自分の行動を記録して、できたことを自覚する習慣をつけてみてください。
手書きの効果
デジタルで自己管理を試みている人も多い世の中ですが、以下の効果があることからわたしは「手書き」をおすすめしたいです。
- マインドフルネスでメンタルが整う
- 記憶が定着する・意識が高まる
内面から自分を整えていくことも自己管理の大事なポイントですから、この手書きの効果は役立つと思います。
マインドフルネスでメンタルが整う
手で書くことは「マインドフルネス効果」を生むため、メンタルケアとしても活用できます。
過去や未来にとらわれず、「今この瞬間」に集中している状態のこと。
参考：「マインドフルネス」とは？めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方 | NHK健康チャンネル
実際わたしも、ノートに行動を記録するたびにこの効果を実感しています。
字を書いているあいだ「書く」という行為に集中すると、迷子になっていた魂を体に戻しているみたいな感覚になれるんです。
不安や混乱が多い人ほど、マインドフルネス効果を自覚しながら少していねいに字を書いてみることをおすすめします。
記憶が定着する・意識が高まる
自分の手を動かしながら文字を書くことで、書いた内容が記憶に定着しやすいという効果も期待できます。
「書く」という「手の運動」が、脳を活性化させるからです。
また文字を書いているあいだ、その内容について考える時間がとれるので記憶を定着させやすいとも言えます。
記録した行動の記憶が残りやすくなれば、その後の自分の行動に対する意識もより高まっていくのではないでしょうか。
行動記録ノートに書く具体的内容
実際に行動記録ノートに書いているのは次のような内容です。
- 今日の希望予定
- 起床・就寝時刻と睡眠時間
- 食べたもの・見たもの（聴いたもの）など
- 作業内容・時間
- その他の行動
- メモ
- 週間予定
まず1日の目安があったほうがわかりやすいので、今日の予定から書きます。
行動記録は時系列で記録していきますが、後で自分が理解できればいいだけなので、気負わず、自由で簡潔な書き方で大丈夫です。
また、わたしは行動記録ノートに「大まかな週間予定」や「重要なメモ」なども集約して自己管理しているのでついでに紹介します。
これは、生活のなかであちこちにタスクが散らかっていると混乱して疲れちゃうので、必要なことを1か所にまとめている感じです。
自由度の高い手帳みたいな。「とりあえず必要なことはこのノートに全部書いてあるぞ！」と思うと安心できるんですよ
今日の希望予定
「今日の希望予定」は文字どおり、その日自分がどう過ごしたいかという希望をもとに立てる予定。
気が散ってよけいなことをしそうになったり、何をすればいいかわからなくなったりするのを防ぎ、必要なことを安心して遂行できる。
予定を立てるときは、よくばって詰めこみすぎないよう注意。
ただの「希望」なので、もし予定どおりにいかなくても自分を責めてはいけませんよ
起床・就寝時刻と睡眠時間
夜眠る前に「寝床に入る時刻」を記録し、朝起きたらすぐ「起きた時刻」と「何時間眠ったか」をざっくりでいいので記録。
日中眠ってしまった場合はその時間も記録する。
記録することで睡眠に対する意識を高めるのがねらい。
また直近の一定期間の記録をふり返って体調不良の原因を探ったりするのにも役立つ。
食べたもの・見たもの（聴いたもの）など
＜食べたもの＞
メインの食事のほか、飲みものや間食、サプリなども含む。
- 最低限必要な栄養はとったか
- 糖分やアルコールなどをとりすぎていないか
など、体やメンタルに悪影響を与えるようなことをしていないか確認。
＜見たもの（聴いたもの）＞
テレビ・YouTube・ツイッター・本や音楽など。
- 無駄なものを見なかったか
- 長時間見すぎていないか
- 楽しめたか・学びがあったか
など、時間削減対策や自己肯定感向上に役立つ。
ノートを見返したときに思い出せるように、タイトルや内容をメモ程度に記録しておきます
作業内容・時間
作業内容は、
- 在宅ワーク関連
- ブログ関連
など、仕事に関連するようなもの。
細かいタスクや時間は別の専用メモやスプレッドシートなどで管理しているので、ノートには大まかな内容と時間を記録。
希望予定どおりの時間で作業できたのか。できなかったとしたら原因は何か。
1日の流れの中で他の行動と照らし合わせて見えてくる部分もある。
その他の行動
- 歯みがきや洗顔
- ゴミ出しや掃除洗濯などの家事
- メモやノートの整理
など、実際の行動はできるだけ全部記録する。
人によっては負担になるかもしれないのでできる範囲でいいと思うが、
- 自分の行動を細かく把握でき漠然とした不安感を抑えられる
- 記録の中から「できたこと」を見つけられる
といったメリットがある。
仕事関連の作業ができなかった日など「その他の行動」の中から「今日できたこと」を見つけてポジティブでいられるのは大きいよ
メモ
- 早めに買わないと困ってしまうもの（トイレットペーパーなど）
- 期限がせまっている手続き
- 思いついたことや気づいたこと
など、忘れたらまずい日常的な用事や覚えておきたいアイディアもこのノートに集約。
ノートを開く習慣がつけば、メモした大事な用事はまず忘れない！
浮かんだアイディアなどはとりあえずこのノートに書き留めておいて、必要なものは後で別の専用ノートにまとめるなどすればよい。
週間予定
週の終わりに「次の1週間でやりたいこと」を箇条書きでメモ。
仕事などの綿密なスケジュールはカレンダーアプリで管理しているため、ノートのほうはプライベートも混ぜたざっくり感でよい。
「次の1週間は、とりあえずここに書いてあることをやればいいんだ」という明快さと安心感を得るのが目的。
行動記録ノートの書き方例
行動記録ノートは、基本的に「1日ひと見開き」スタイルで書きます。
右ページ＝今日の希望予定・メモ・週間予定（週の最終日のみ）
左ページ＝実際の行動と時間
朝起きてまず今日の希望予定を立て1日の道筋をつけたら、隣のページに実際の行動を記録していきます。
そして1日の終わりの寝る前には、おもな項目の色分けをしながら簡単に内容をふり返ります。
わたしはその際、
- 今日の主要なできごと
- 感じたこと
- 気づいたこと
などを手帳の週間予定が書きこめるページに、箇条書きでざっくり記録しながら確認しています。
後日、本格的なふり返り作業をする際の入口としても使えるので、未来の自分に伝えるイメージで書いておくといいですよ。
実物写真
ここからは、ノートの雰囲気をお伝えするため実物の写真をのせていきます。
いろいろな要素をわかりやすくするため、実際にあった1日の流れを参考にしつつ、サンプルを作って写真を撮りました。
日付や曜日は架空なので気にしないでください。
見にくかったら、すみません。
＜予定を立てた直後＞
朝起きて、予定を立てた直後がこんな感じ。
左ページには、起床時刻と睡眠時間が書いてある。
＜色分け直前＞
1日が終わり、「今から色分けしながら手帳日記を書くぞ」というところ。
食べものは＜＞、見たものなどは〔〕で囲うなどして区別しているが、まだ画面がごちゃついていて見にくい状態。
※YouTubeの内容に「犬」とか「メンタル」とか書いているが、実際にはチャンネル名や簡潔な内容などを記録している。
＜色分け直後＞
カラーペンで色分けをしたところ。
食べたものを黄色、見たものなどをピンク色、作業内容と時間を緑色、そして睡眠時間を紫色で囲っている。
1日をどのように過ごしたのかが、ちょっと見やすくなった。
この日は午前中はほぼ予定どおりこなせたのに午後に過眠が発生して予定が狂ったもよう。
最後に就寝時刻を記録して完了となる。
＜手帳の箇条書き日記＞
記録をもとに、その日の主要なできごとや感じたことなどを、後で読んでいる自分もイメージしつつ簡潔に書く。
行動記録をつけなかった日でも覚えている範囲で書いておくと後で役立つ。
この時点では、問題が見つかってもへたに反省などしてはいけない。
寝る直前は「できなかったこと」ではなく「できたこと」の方に注目し、自分をほめて1日を終えられるとすばらしい！
書きこむのは別に手帳である必要もなく、自分のスタイルにあわせてやればOK。
＜メモ部分＞
なるべく早くこなすべき用事・覚えておきたいアイディアなど。
自分が見やすい場所ならどこでもOK。
ただし買いものリストなどで後から追加分が出た場合はあちこちに書くと混乱するので同じ部分にまとめて書いておく。
用事が済んだメモは済スタンプをつくとわかりやすく、達成感も得られる。
＜週間予定部分＞
ざっくり5項目くらい作っておいて「次の1週間の道筋」をつける。
達成したら「済スタンプ」を押していく。
※現在のわたしの1週間は水曜日～火曜日がひとサイクルとなっている。
＜自分へのメッセージ部分＞
自分に念を押しておきたいことや、うまくできたことへの称賛なども自由に書きこんでいる。
わたしは習慣化が苦手なので、忘れがちなことはしつこいくらい書いておいてなんとか思い出せるようにしている。
星形スタンプで注目度アップ、ハートスタンプでテンション上げなどひと工夫。
行動記録は定期的に時間をとってふり返る
行動記録をもとにしっかり自己分析するためには、ある程度まとまった時間が必要です。
わたしは月に1度、1ヶ月分の記録を分析しています。
- まず手帳日記を1ヶ月分ざっと見返して大まかな内容を確認
- ノートの詳細な記録に目を通す
- 「できたこと」「問題点」を書き出す
- 問題が見つかれば自己分析して具体的な改善案を考え実行
という流れが基本です。
例えば過眠になることが多かったのなら、
- ストレス源と考えられるものに対処する
- 生活リズムを整える
などといった対策が考えられます。
ノートの詳細を見返す時間がなければ、箇条書きの日記をふり返るだけでも十分参考になります。
ただなんとなく毎日を過ごしているよりは確実に自分が進化していくはずです。
※1ヶ月ごとのふり返り作業についてはこちらの記事をごらんください
気楽に取りくむためノートは終わったら捨てる前提にしておく
わたしは行動記録ノートは1冊終わったらなるべく早めに処分することにしています。
ずっと残しておいたほうが後で役立つ場合もあるかもしれませんが、どちらかというとデメリットのほうが大きいと感じるからです。
- きれいに作りこみたくなる気持ちを消したいから
- 物がたまればけっきょく混乱を生むから
きれいに作りこみたくなる気持ちを消したいから
ノートを捨てる前提にする1番の理由は、変な創作意欲が発動してノートの実用性が薄れるのを防ぐためです。
取っておく前提にしてしまうと、「観賞用に作りこみたい」という意識が出てきてしまうんですよ。
自分の生活を管理するために書いているノートなので、実用的なものとして機能しなければ意味がありません。
「どうせすぐ捨てるんだし、ちょっとくらい汚かろうが統一感がなかろうが、OK！」
と、自分に思わせる必要があるということです。
「きれいに書かなきゃ」が発動しない人にとってはあまり関係ないかも
物がたまればけっきょく混乱を生むから
過去の自分のデータを大量に残しておいたところで、けっきょく見ないことがほとんどです。
家の中にただ物だけがたまっていく状況は、けっきょく混乱のもととなってしまいかねません。
自分が死んだらきっと遺品整理も大変になるでしょう。
終わった物はどんどん切り捨てて進んでいったほうが気が楽です。
どうしても残したければ、箇条書き日記をつけてそっちを残しておくといいですよ。
主要な部分をピックアップしてるので数年後に見ても役立つと思いますし、1年につき1冊なのでノートよりはかさばらないですから。
自分好みのやり方で気負わず自由に記録しよう！
いろいろ書いてきましたが、こういう自己管理術のようなものはけっきょく自分にあったやり方が1番です。
ふつうのノートに自由自在に書くのもよし！
きまったフレームがあったほうがやりやすければ手帳や、時刻などが印刷された紙やノートに書くのもよし！
お気に入りの文房具で気分を上げるのもよし！
デジタルのほうが都合がいい人はもうデジタルでよし！
自分のスタイルを見つけることはとても大事なことです。
まずは行動記録へのハードルを下げることが、習慣化するコツになります。
箇条書き日記を数行書いておくだけでもふり返りに使えるので、無理のない範囲で自由にやってみてください。
記録をつけ始めることで確実に意識が高まり、自己管理しやすくなっていくと思います。
きっと今までより生活もメンタルも洗練されていきますよ！
