ポジティブに人生を進めていくための月末セルフフィードバックのルール

こんにちは、「孤独のメンタルノート」管理人のウーラーです。

みなさんは、日々の充実や目標達成のために何か工夫されていますか？

わたしは、毎月末ごとに「月末セルフフィードバック」をおこない、1ヶ月間をふり返って自分の足取りを確認するという作業をしています。

日記などで記録しておいた内容をもとに、仕事のこともプライベートのことも、気づいたことは何でもノートに書き出すようにしています。

セルフフィードバックの利点は、まず頭の中が整理されることです。

文字という形で書き出すことで、頭の中でぼんやりしていたものが可視化され、自分のいいところと問題点がはっきり自覚できます。

それは自己肯定感や自信を高めたり、問題点に対する改善策を考えたりできるという、ポジティブな結果につながるんです。

また定期的に自分自身をふり返ることで、自分の立てた目標を確認したり、目的を見失わないようにしたりすることができます。

ときどきちょっと立ち止まって頭の中を整理し、混乱や不安を解消しながら人生を前に進めていきましょう！

月末セルフフィードバックのルール

わたしが実践している「月末セルフフィードバック」のルールは、以下のとおりです。

「月末」なんだから30日か31日にやらなきゃ！と自分を追い込む必要はありません。

翌月上旬くらいまでの「都合のいいとき」にできれば十分です。

いろいろ書き出したことで自分の問題点に気づいても、あまり深刻に考えず、決して自分を責めないようにします。

「事実」に対する「改善策」をたんたんと書き出していく建設的な作業であるべきで、感情的になるのは逆効果です。

また、書いた内容は日頃から読み返す習慣をつけるのも大切です。

ほうっておくと、せっかく書いたこともすぐに忘れてしまうので、1週間に1回はノートを読み返す時間を作るようにします。

「読み返す」こと自体を忘れる可能性もあるので、その場合は「自分が確実に見る場所」を用意し、そこにしつこくメモするなど工夫が必要です。

定期的にセルフフィードバックする目的

毎月末ごとに実施するセルフフィードバックには、次のような目的があります。

たった1ヶ月でも、記憶はどんどん薄れ、頭が混乱してきます。

定期的なふり返り作業をすることで、その都度自分の「現在地」を確認し、再び前に進むための準備を整えることができるのです。

自分の「できたこと」や「よかったこと」を自覚する

過去をふり返るにあたって、もっとも大事なのが「ポジティブな事実にきちんと注目する」ことです。

「こんなことができていた！」という事実をしっかりと受け止めることは、自己肯定感や自信を高めていくためにとても重要です。

「こんないいことがあった！」「すごく楽しかった！」といった事実を意識することも、自分の人生が悪いものではないという確認になります。

よく考えればいいこともあったはずなのに、ネガティブな部分ばかりが気になり、自分を責めるクセがついてしまっている人はいませんか？

数年前までのわたしは、そうでした。

「悪かった」も事実なら、「よかった」もまた同じ事実です。

自分の悪い部分だけをわざわざピックアップして自分にいつも矛先を向け、よかった部分は無視して無かったことにするなんて、そりゃおかしいよなと思います。

ポジティブに注目する意識をしっかり持ったうえで、定期的に書き出して可視化すれば、自分のよかったところがスムーズに確認できます。

問題点を把握し、改善案を考える

生活していれば、何かしらの問題は必ず出てきます。

それは簡単に言語化できるようなわかりやすい問題だけとは限りません。

「何となくうまくいかない」というモヤモヤは、頭の中に放置していても解決しないものです。

そこで、定期的に問題について書き出してみる時間を確保します。

• この1ヶ月間でうまくいかなかったことは何だったか
• 問題の原因は何か
• どう改善していくのがよさそうか

こういったことを言語化し、自分の状態を理解したうえで改善案を考えます。

この改善案が正しいかどうかは、試してみてからでないとわかりません。

しかし、少なくとも方向性は見えてきます。

方向性が見えれば、ひとまず漠然とした不安を軽減させることは可能です。

問題について書き出す際は、「問題を抱える自分」を責める必要はありません。

これは自分のダメなところを攻撃したり失望したりするための作業ではなく、人生をよりよくしていくための、とても前向きな作業です。

目的や目標を忘れるのを防ぐ

生活や人生そのものをよくしていこうと思ったら、目安となる目的や目標の設定が必要です。

自分なりにいろいろ考えて目的を定めたり目標を立ててみたりするのですが、時間がたつとどうしても、記憶が薄れていってしまいます。

こういう大事なことを忘れ去ってしまわないためにも、定期的に自分のことをふり返ってノートに書き出しておくのは有効です。

そして書いたものを何度も読み返す習慣をつければ、そのたびに自分の考えや現在地を確認でき、目的や目標を見失わずに済みます。

また節目節目で確認する時間をきちんと確保することで、ふだんはよけいなことを考えて混乱したり不安になったりする心配がありません。

1週間に1回くらいはノートをザッと読み返す時間を確保し、自分の方向性を確認しておくと安心です。

月末セルフフィードバックのやり方

月末セルフフィードバックするときに用意する物は、

です。

ポイントは、日々できるだけ自分の行動を記録に残しておくことです。

書いておかないと、この1ヶ月間に何があったか忘れてしまいます。

「行動記録ノート」というのは、おもに自宅で長時間すごす日などに自分の行動を細かく記録しているノートです。

おこなった作業や食べたもの・見たものまで、こまめに記録しています。

※行動記録ノートの記事はこちらです

でも「そこまではできないよ！」という人も多いと思うので、せめて箇条書きの日記は書いておくといいですよ。

わたしは、毎晩寝る前に、手帳にササッと書いています。

これを見ながらセルフフィードバックすることをふまえて、その日あった主要なできごとや思ったことなどを記録しておくと後で役立ちます。

わたしの場合はこの「手帳に書いた日記」と「行動記録ノート」の内容をふり返りながら、この1ヶ月間の自分を検証していきます。

ノートに書く手順

月末セルフフィードバックの手順は、次のとおりです。

1.どんなことがあったか書き出す

はじめに、1ヶ月間のできごとを、大まかに書き出します。

まずは手帳に記録した「簡潔な日記」を1ヶ月分ざっとふり返り、どんなできごとがあったのかを思い出します。

だいたい思い出してきたところで、さらに「行動記録ノート」を見返してみます。

手帳の日記である程度は把握できますが、補足的に詳細な行動記録やメモなども見てみると、より具体的なことが見えたりします。

これらを確認したら、自分にとって重要だと思うできごとをピックアップし、「改善ノート」に箇条書きで書き出します。

例えば、

などなど。

「こんなふうに過ごした1ヶ月だったんだな」というのをあらためて確認し、ぼんやりした頭の中をひとまず整理する感じです。

2.よかったことを書き出す

できごとが把握できたら、今度は「自分にとってよかったと思うこと」を書き出してみます。

例えば、

などなど。

この1ヶ月間に自分がどのくらい成長できたのか、メンタルにはどんないい影響があったのかなどを、確認することができます。

ネガティブに注目しがちな自分のクセを警戒し、まずはポジティブな部分をしっかりピックアップすることで自己肯定感をキープします。

3.問題点を書き出す

次に、「どんな問題点があったか」を考えて書き出してみます。

例えば、

などなど。

「今自分が困っていることは何か」を具体的に把握することは、人生をよりよくしていくための第一歩です。

これが頭の中で漠然としたままだと、同じところをぐるぐるとさまよい、苦しみ続けることになってしまいます。

これらの問題をまずは書き出して可視化し、しっかり自覚を持つことで、次のステップにスムーズにつなげていくことが大事です。

何度も言いますが、問題を抱える自分を責めたり嫌ったりする必要はまったくありません。

4.問題の原因を考える

次に、「問題の原因として考えられることは何か」を書き出してみます。

例えば、

などなど。

睡眠不足で心身ともに余裕がなくなってしまい、そもそもメンタルが安定していない状態だったのではないかということが1つ。

それから、「自分ルール」というのは文字どおり自分のために制定したルールです。

わたしは少し発達障害のような傾向を持っており、

• 環境の変化が苦手
• 1つのことに没頭しすぎてしまう「過集中」になりやすい

などいくつか問題があります。

それらの問題に合わせて自分でルールを作り、ルールを守ることで困りごとを解決していこうと試みているんです。

それなのに、せっかく作ったそれらのルールを忘れかけてしまっているということも、原因にあげられると考えました。

こうして原因が見えると、改善案も出しやすくなります。

5.改善案を考える

問題点やその原因に目星がついたら、「どう改善していくのがよさそうか」考えます。

例えば、

などなど。

「職場の変化を受け入れ、いちいち気にしない（職場環境は必ず変化するものであるということをしっかり心に留めておく）」

「自宅で作業するときはタイマーを必ずかけ、5分休憩も必ずとる」

「作業の内容で区切ろうとせず、時間で区切る練習をする」

などといったルールがあるので、これらを徹底的に守るようにしたいところです。

ルールは「ルールノート」にまとめてあるので、その内容を定期的に確認するのも大事。

さらに、ノートを確認するという行為自体を忘れないため、よく目につく所に「ノート確認」としつこくメモしときましょう！

ということです。

これらの改善案をしばらく試してみて、もしうまくいかなければまた別の方法を考えます。

落ちつくまでそれをくり返していけばいいだけです。

あせったりする必要はありません。

6.翌月の目標を立てる

最後に、「翌月に達成したい目標」を立てます。

月が替わっている場合は、今月の目標ということになります。

例えば、

などなど。

なるべく具体的な内容を書き、「翌月はとりあえず、ここに書いてあることをやればいいんだな」という目安を作ってやります。

これが決まっていると1ヶ月のスケジュールが組みやすくなりますし、何より漠然とした状態が解消され、安心して過ごせます。

「自分が達成しやすい目標にする」のもポイント。

目標のハードルが低ければ、モチベーションも保ちやすくなります。

もちろん、あまりたくさん目標を書いても達成できずがっかりすることになってしまうので、「よくばらず、少なめに」が鉄則です。

そして、週に1度の読み返しや次回の月末フィードバックの際に、この目標はどの程度達成できたのかなどもふまえて見ていくといいと思います。

そして1年の終わりには年末セルフフィードバック！

1年間が無事終了したら、「年末セルフフィードバック」を実施します。

手順は月末セルフフィードバックのときとほぼ同じです。

各月末セルフフィードバックの記録をふり返りながら、主要なできごとと、全体的によかったことや問題点、改善案を書き出していきます。

そして最後に翌年（年が明けている場合は今年）の目標を立て、方向性を決めておきます。

これも定期的に読み返して確認し、せっかく書き出したことを忘れ去ってしまわないように気をつけなければなりません。

もちろん、ただ内容を忘れないというだけでなく、実際に行動を起こすための工夫や努力も大切ですけどね。

無理をする必要はありませんが、ほんの少しずつでもいいので、セルフフィードバックの内容を参考にしながら前に進んでいきましょう！

おわりに

月末セルフフィードバックを実施する目的は、

です。

特にわたしが重要だと思っていることは「できたこと」や「よかったこと」といったポジティブな部分に注目できるという点です。

自分自身や自分の人生のいいところを認め、自己肯定感や自信を高めたうえで、問題の改善を考えていくのが健康的な順序だと思います。

目的や目標があいまいになるのを防ぐためにも、定期的に自分のことについて書き出し、ノートを読み返す習慣をつけておくと安心です。

くわしい内容を書き出すためには、1ヶ月分の記録があると役立ちます。

記録とか書くとかということにあまり慣れていない方は、まずは箇条書きの簡単な日記から始めてみてはいかがでしょうか。

そして節目節目でその内容をポジティブにふり返ってみれば、自分についてのいろいろな発見ができるかもしれません。

慣れてきたらノートへの書き出しもやってみてくださいね。

書き出すのけっこう楽しいですよ！